ランニング 水分補給
今回は水分補給について考えていきましょう!

近年の夏はとくに暑く感じます。ランニング以前に、ただ外にいるだけでジワっと汗が出てきますし、動くのもイヤになるほどですね。しかし、ランナーの方は夏でもマラソン大会や習慣で走られている方はたくさんいますね。感心する反面、熱中症や脱水症状など大丈夫かと心配にもなります。みなさんはランニングに関わる時はもちろん大切ですが、日常生活などで水分補給はどうされていますか?

ランニングと水分補給

ランニング 水分補給
まず、人間の体の60%は水分で出来てます。私は専門学校で初めて聞いた時は意外に多いんだなぁと感じました。そして血液の90%は水分で出来ていると言われています。血液は栄養素を体の隅々まで送り、老廃物を腎臓に送って体外へと運んでくれます。他にも血圧の維持、血糖コントロール、イオンバランスの維持など生命活動に関わりますね!

1日で体の外に出る水分量は尿、汗、無意識に出る呼吸や皮膚からトータルで2.3リットル位出ると言われてますので、その分を吸収しなければいけません。水分は口からしか摂れませんので、食事以外に最低限として1.5リットルは飲み物で摂る必要があります。さらにランニングでは10㎞走ると約1リットルの発汗がありますし、暑い時やペース、体質によって発汗量は変わってきます。

人間の水分量は5%減るだけで脱水症状(頭痛、めまい、吐き気、痙攣、痺れ、意識もうろう、冷や汗、倦怠感、顔色悪い、汗が出ない)となります。さらに10%以上になってくると生命に関わってきます。

水分補強と体の仕組み

ただ、体内の水分量を維持する為には単純に水分をとれば良いだけでなく、水分を調節してくれる臓器の働きも大切になってきます。その臓器は主に腎臓になります。

上記でもお伝えした通り老廃物が集まり、尿をつくるのが腎臓です。しかし、尿を作って排出するだけが腎臓の機能ではなく、体内の水分量を維持する為に水分の再吸収をしてくれています。また汗腺といって汗のでるところでも塩分の再吸収をしてくれていたりお体は今の状態を維持する為の機能が様々備わっています。

しかし、ランニングでは脱水症状になる方もいます。どうしても自分の想像以上に水分は必要になりますので、走る前後は意識して水分補給しましょう!

ランニングにおける正しい水分補給

ランニング 水分補給
ただ、水分補給するにはただのスポーツドリンクではなく、それを水で薄めた物をおすすめします。なぜなら、その方が体に水分が速く吸収されやすいからです。浸透圧という言葉を聞いたことはありますか?浸透圧が作用する現象として、濃い液体の方へ水分が移動することがあります。

ランニングで汗をかくと血液中の水分が少なくなり、血液は濃くなります。スポーツドリンクは、そのままだと糖分や電解質が多く含まれるため、浸透圧が高くなかなか吸収されないのです。なので、血液よりも浸透圧を低くするために水で薄めたり、スポーツドリンクのなかでも浸透圧の低いハイポトニック飲料がいいのです。

 
体を知る事で正しいケアが出来ます。
みなさんの楽しいランニング・スポーツ生活のヒントになれればと思います。

 
三輪整骨院・鍼灸マッサージ院   鍼、指圧按摩マッサージ師 金田・三浦