jennyhadfield出典:http://www.jennyhadfield.com/training-plans/zero-to-running/

ランニングの基本はまずはウォーキングになります。

人の動作の流れとしては 立つ → 歩く → 走る になります。

ということはまずしっかり立つということが大切ですね。

ランニングフォーム :「立つ」

みなさん、椅子からの立ち上がりの時は体の重心はどうなりますか?
頭や体の位置、足裏の力の入り方など意識して感じてみると分かりやすいです。

まず頭と体の位置は座っているお尻の位置より前に出ます。それによって重心移動が出来るので筋肉に負担をかけずに立つことが出来ます。逆にその重心移動がうまく出来ないと筋力を最大に使ってしまうので体を痛めることがあります。

このように立つ動作を基準に考えていくことが、歩くこと、走ることに連動していきます。
その重心移動を円滑に進める為には骨盤の状態が関係してきます。骨盤は前か後ろに傾くかがひとつの目安になります。

骨盤が前に傾くことで前重心になり後ろに傾くことで後ろ重心になり、立つ時は骨盤が前に傾くことで効率良く立てるようになります。このことから骨盤の傾きや柔軟性が大切になります。

 
近年はデスクワークや、スマートフォンの普及で猫背になることはとても多いですね。この姿勢の崩れが重心位置を不安定にしてしまいます。姿勢は背骨と骨盤が基本となり、猫背になると骨盤は後ろに傾いたままになりその状態が体に染みついてしまうと立つのもひと苦労です。

ランニングフォーム :「歩く」

歩く時は骨盤の傾きだけではなく骨盤の捻れ動作によって重心移動をしていきます。

上半身は背骨1本ですが下半身は2本の足で動くと考えると骨盤で左右の股関節に交互に力を与える必要があり、骨盤の捻れ動作が重要になります。その時に上半身が安定しないと足の動きがブレてしまいます。この上半身の安定には腹筋と背筋の筋力がポイントになります。

ランニングフォーム :「走る」

走る時も骨盤は前重心で捻れの動きがあれば余計な筋肉を使わない為に省エネなランニングが出来ます。走る時のイメージとして大切なのは、前に倒れ込むということです。そのイメージで走れると自然に骨盤が前に傾き,これにより足が前に出やすくなります。

ただ、前に倒れ込むイメージで走ろうとすると歩きでもポイントとして挙げた、腹筋と背筋が働き体幹を固定する必要になります。骨盤の傾きの維持には必要不可欠な筋力ですが、特に走る時は体がブレやすいので深い位置の筋肉(インナーマッスル)が働かないと安定しません。

腹横筋多裂筋といったあまり聞きなれない筋肉です。そういった筋肉は筋肉の長さはあまり長くないので大きい動きに作用する訳ではなく、バランスを維持するような時に使われるのでバランストレーニングなどが有効的に鍛えられます

自分で骨盤の状態や使い方がチェック

では自分で骨盤の状態や使い方がチェックしてみましょう。

骨盤は上半身と下半身をつなぐところなので、背中と足の形状をみれば分かります。背中は猫背になっていないか、腰が反り過ぎていないか?足はO脚やX脚になっていないか?

分かりやすい所ではまずこのあたりに気をかけてみましょう。また、腰を捻った時の左右のやりやすさや前屈と後屈のやりやすさの違いで差があれば骨盤の使い方ももっと良くなります。

 
体を知る事で正しいケアが出来ます。
みなさんの楽しいランニング・スポーツ生活のヒントになれればと思います。

 
三輪整骨院・鍼灸マッサージ院   鍼、指圧按摩マッサージ師 金田・三浦